Bienvenido a Ask Doctor Zac, una columna semanal de news.com.au. Esta semana, el Dr. Zac Turner ayuda con una pregunta sobre cómo leer correctamente las etiquetas de nutrición de los alimentos.
PREGUNTA: Hola, Dr. Zac, me encontré mirando una etiqueta nutricional el otro día, pero me di cuenta de que no tenía idea de lo que había estado mirando: ¿qué es bueno, malo y un posible ataque al corazón en ciernes? ¿Me pueden ayudar con un descifrador de códigos para que pueda entender qué es lo que realmente estoy mirando? – Jackson, 27 años, Cairns
RESPUESTA: Es importante revisar las etiquetas de información nutricional, pero es aún más importante leerlas y comprender el valor nutricional de los alimentos que consume. Es algo que debería enseñarse en detalle en las escuelas de Australia. La obesidad es una de las principales causas de muerte en Australia, así como en todo el mundo occidental, y ese es un método simple para prevenirla.
Además, si nos enfocamos en las escuelas e incorporamos no solo la educación nutricional sino también la aplicación de cocina, podríamos cambiar la cultura de los tuckshops en tiendas de salud. Lo mismo puede decirse de la basura absoluta que se vende con bastante frecuencia en los hospitales. Seguramente si nos preocupáramos más por los cuidadores/enfermeras y maestros en nuestra sociedad, ¿deberíamos asegurarnos de que estén en su punto máximo nutricionalmente?
Entonces, ¿por qué debería leer las etiquetas de información nutricional? Hay varias razones. En primer lugar, está haciendo elecciones informadas de alimentos y evaluando el valor nutricional de sus alimentos. Aquí hay un juego rápido: recoja una pieza de comida chatarra en su despensa y lea la etiqueta nutricional. Te perderás en las grasas saturadas, los aditivos y los productos químicos. Diablos, la mitad de las cosas en muchos alimentos, especialmente los productos de larga duración, tienen tantos conservantes que estoy seguro de que hoy tendrían dificultades para pasar nuestros estándares de salud.
En segundo lugar, las etiquetas de información nutricional pueden ayudarte a controlar las porciones. Cuando comprenda que cada día tiene una ingesta diaria recomendada, podrá controlar adecuadamente las porciones de sus alimentos. Muchas personas están obsesionadas con contar sus pasos diarios, así que, ¿por qué no contamos también nuestra ingesta diaria de vitaminas con la misma pasión?
Recuerda que las tomas diarias de los desagradables deben repartirse a lo largo del día. Esto significa que no vaya y tenga una comida en la que agote sus niveles diarios de glucosa, grasas y sodio. Recomiendo al mirar las cantidades diarias para dividirlo siempre en cuartos usando un cuarto para cada comida. De esa manera no alcanzarás el objetivo máximo. Piense en las ingestas diarias como señales de velocidad en la carretera. Si dice 50 km en áreas residenciales, no vas más rápido o es peligroso, y te reservarán. Bueno, es lo mismo para la salud y la alimentación.
Si sigue acelerando y superando sus límites nutricionales, volverá a usted. Nadie quiere que la gente se estrelle, así que tenga en cuenta estos límites y no más de una cuarta parte por porción:
- El azúcar (glucosa y fructosa) es el 10 por ciento de la energía de las calorías, por lo que 50 gramos o 10 cucharaditas al día
- La grasa se encuentra en muchos ingredientes, pero una buena regla es el 25 por ciento de sus calorías o 60 gramos al día, que son 4-5 cucharadas.
- El sodio es 2300 mg, que es una cucharadita colmada
Si desea tener un papel más activo en sus elecciones de alimentos, debe leer las etiquetas de información nutricional siguiendo estos sencillos pasos.
- Tamaño de la porción: Comience por verificar los tamaños de las porciones en la parte superior de la etiqueta. Estos se basan en el valor nutricional de la comida o bebida. ¿Sabías que el tamaño de la porción de papas fritas es de alrededor de 18 papas fritas? Eso significa que una bolsa del tamaño de toda la familia en realidad está destinada a que la familia la comparta.
- Calorías: Tus ojos ahora deberían mirar hacia la sección de calorías. Esto le indica la cantidad de calorías en una porción. Tenga cuidado, no se refiere al todo. Muchas personas caen en esto y terminan teniendo cinco veces la cantidad de calorías que pretendían.
- Macronutrientes: Ahora debe concentrarse en el total de grasas, carbohidratos y proteínas. La grasa puede ser saludable, solo depende del tipo: las grasas saturadas o trans deben consumirse con moderación. Los carbohidratos incluyen fibra y azúcar. Necesita maximizar la fibra y limitar el azúcar. La proteína es esencial para una serie de funciones corporales, así que siempre priorice esto.
- Micronutrientes: Ahora es el momento de mirar a los pequeños, vitaminas y minerales. Casi todos son esenciales para la vida, por lo que es bueno tener una idea de qué alimentos tienen qué micronutrientes.
- Ingesta diaria recomendada (porcentaje RDI): Ahora que conoce el valor nutricional de los alimentos, es hora de comprender lo valioso que es. Compruebe el porcentaje de RDI. Estás buscando alimentos bajos en calorías pero ricos en macro y micronutrientes RDI.
- Lista de ingredientes: Finalmente, debe observar qué es lo que mantiene unidos todos estos valores. Esto se enumera en orden de peso, por lo que las cosas en la parte superior son más prominentes que las de la parte inferior. Aquí es donde encontrarás los molestos conservantes y aditivos.
Estos pasos lo ayudarán a tomar decisiones más informadas con sus alimentos y lo ayudarán a evitar tomar malas decisiones dietéticas. Si tiene más preguntas, le recomiendo que hable con su médico o un dietista.
¿Tienes una pregunta? Correo electrónico askdrzac@conciergedoctors.com.au
Dr. Zac Turner tiene una Licenciatura en Medicina y una Licenciatura en Cirugía de la Universidad de Sydney. Ha trabajado como enfermero registrado, tanto en Australia como a nivel internacional, y también es un científico biomédico calificado y con experiencia. | @drzacturner
Publicado originalmente como Dr. Zac Turner sobre lo que realmente necesita leer en las etiquetas de información nutricional de los alimentos